Piegamenti da Fare in Casa

Una variante dei piegamenti delle braccia a terra che mi piacerebbe presentarvi è quella cosiddetta declinata: in questa versione i piedi si trovano ad un’altezza maggiore di quella delle mani. Se portate al limite questo paradigma arriverete facilmente a concepire i piegamenti in verticale, che ne sono per l’appunto il caso estremo.

Cosa succede, in generale, quando nei piegamenti a terra i piedi sono più in alto delle mani?
La prima cosa che si nota è… che si fa molta più fatica di prima! Il motivo principale di questo aumento di sforzo è che la percentuale di peso corporeo che grava sulle braccia anziché sui piedi diventa, in posizione declinata, molto maggiore. Così come abbiamo suggerito la posizione inclinata per ridurre lo sforzo dell’esercizio, con la declinazione otteniamo un suo aumento. Ancora una volta, la situazione limite della declinazione è la verticale piena, posizione in cui tutto il peso del corpo va sulle braccia.Un’altra cosa che dobbiamo notare è che – al pari delle distensioni su panca inclinata con bilanciere – i piegamenti in posizione declinata interessano la parte alta dei pettorali molto più che quella intermedia. Anche i deltoidi sono molto più coinvolti. Complessivamente, ad una porzione muscolare molto forte se ne sostituiscono due (un po’) più deboli. Ed anche l’azione del tricipite del braccio, che nella posizione tradizionale è abbastanza favorevole, diventa più difficile man mano che aumenta la declinazione. C’è da aggiungere, però, che in posizione declinata i muscoli del dorso intervengono più attivamente.

Dal punto di vista funzionale, quali sono i vantaggi di questa variante dell’esercizio.

maggiore coinvolgimento dei tricipiti delle braccia
maggiore coinvolgimento dei pettorali superiori
maggiore coinvolgimento dei deltoidi anteriori e intermedi
coinvolgimento più complesso dei muscoli del dorso (rotatori del braccio, trapezi alti, grandorsali)
In particolare, questo esercizio è molto efficace per dare (oltre che una grande forza alla parte superiore del corpo) una grande pienezza nella zona cosiddetta della saliera: quei buchini cioè tra pettorali, deltoidi e clavicole. In particolare, al crescere della distanza tra le mani il punto di maggiore sviluppo si sposta verso la parte esterna del pettorale e diminuisce il lavoro dei tricipiti.

Anche per questa variante (soprattutto in posizione molto declinata o addirittura verticale) vi consiglio di

cominciare a praticarla quando siete in grado di fare almeno serie da 25-30 ripetizioni in posizione tradizionale
cominciare con declinazioni leggere, aumentando pian piano ogni volta che siete in grado di fare 4 o 5 ripetizioni in più
fare sempre 2 serie tradizionali prima di passare a questa versione
scaldare molto bene spalle e gomiti.
Le spalle sono una zona molto complessa, capace di compiere mille movimenti diversi. Un buon riscaldamento specifico, lo ricordo, passa per la maggioranza di essi.

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